종목 가이드

Event Standard

각 스테이션 사이 1 km 러닝 × 8회 = 총 8 km

• 8개 러닝 구간(합계 8 km)을 모두 완주 — 랩 카운트는 본인 책임
• km당 4:00 이하 페이스는 Fast Lane(안쪽) 사용 의무
• 직전 스테이션을 규정대로 완료·심판 확인 전에는 러닝으로 이탈 금지

랩 부족 시 랩당 3~7분 페널티, 런 구간을 통째로 빠뜨리면 DQ. 트랜지션(록스존) 시간도 기록에 포함되며, 록스존 아치를 역방향(OUT으로 진입·IN으로 이탈)으로 통과하면 2분 페널티.

초보 가이드

1. 1
   자세

   상체를 살짝 앞으로, 시선은 전방 10~20 m. 어깨·손은 이완.
2. 2
   케이던스

   본인의 편안한 케이던스보다 5~10% 높게(대략 170~180은 참고치일 뿐). 보폭을 늘리기보다 회전수로 리듬을 잡는다.
3. 3
   착지

   발을 무게중심 아래에 미드풋으로. 발을 몸 앞으로 뻗지 않기.
4. 4
   팔 스윙

   팔꿈치 약 90°, 앞뒤로 이완되게. 몸통을 가로지르지 않기.
5. 5
   호흡

   리듬 호흡(예: 3보 들숨·2보 날숨)으로 강도를 관리.

Regression → Standard → Progression

장비 없을 때 대체

• 실내 트레드밀 (경사 1~2%)
  야외 페이스를 근사. 바람 저항이 없어 실제보다 약간 쉬움.
• compromised 브릭: 트레드밀 1 km + 레그 운동(레그프레스/런지) 교대
  스테이션 직후 러닝을 짐에서 재현.

정식 규격 장비가 없을 때의 근사 대체 — 기술 전이가 낮은 항목은 대회 전 실장비 세션으로 보완하세요.

기록 향상 Tip

초보

8구간을 균등 페이스로. 첫 2 km는 목표보다 의도적으로 느리게 — 후반을 남긴다.

중수

훈련에서 compromised 페이스(신선 대비 +10~20초/km)를 재현. 스테이션→런 브릭 세션을 주 1회.

숙련

스테이션별 회복 특성에 맞춰 러닝 진입 페이스를 미세 조절하고, 록스존은 30초 내 재출발.

• ·케이던스는 스테이션 직후 리듬 회복용 레버(페이스 자체는 보폭과 함께 올라간다)
• ·내리막·코너에서 무리한 가속 금지(심박만 오름)

Race Mistakes

• ✕첫 1 km를 신선한 5K 페이스로 출발 → 후반 급감속
• ✕록스존에서 걷거나 장비 세팅으로 지체
• ✕록스존 아치 방향 착각(OUT으로 진입·IN으로 이탈 → 2분 페널티)
• ✕스테이션 직후 급가속으로 심박 폭등