Training Program · 4 / 6 / 8 / 12주
훈련 프로그램
Base → Threshold → VO₂max → HYROX Specificity. 기간이 길면 왼쪽부터 쌓고, 짧으면 오른쪽 race-specific에 비중을 둡니다.세션은 절대 페이스가 아니라 상대값(P5+15, S+8)으로 표기합니다 — 기록이 좋아져도 같은 프로그램을 재사용할 수 있습니다.
피라미드의 각 단을 터치하거나 마우스를 올리면 그 단계가 무엇을 훈련하는지 나옵니다. 아래에서 위로 쌓습니다 — Base → Threshold → VO₂max → HYROX.
러닝으로 특이성, 로잉으로 유산소 볼륨 — 마지막에 compromised running으로 전환
HYROX® 통합 · 8주 전략
Base/Threshold 3주 → 디로드·재테스트 1주 → Specific 3주 → Taper 1주
유산소와 역치를 실제로 올릴 시간이 있다. 중간 재테스트로 존을 갱신한 뒤 특이성으로 넘어간다.
주 4회 (지구력 기준 · 근력 별도)
내 페이스 존
기준 기록을 넣으면 아래 표의 상대값이 실제 페이스로 바뀝니다. 비워두면 상대 표기만 보여줍니다.
- EP5 +65~95초/km유산소 기반 · 모세혈관 · 회복주간 70~80% · 30~90분
- MP5 +28~32초/km연료 대사 · 페이스 감각주간 0~10% · 20~60분
- TP5 +14~18초/kmLT2 상승 — 가성비 최고주간 10~15% · 20~40분
- IP5 −3~6초/kmVO₂max주간 5~8% · 3~5분 반복
- RP5 −20~25초/km속도 · 러닝 이코노미주간 2~5% · 30초~2분
- UT2S +15~20초유산소 기반 · 미토콘드리아40~90분 · <2 mmol · 레이트 18~20
- UT1S +10~13초유산소 상위 · LT1 상승30~70분 · ~2 mmol · 레이트 20~24
- ATS +5~8초LT2 상승 — 핵심 세션8~40분 · 2~4 mmol · 레이트 24~26
- TRS +0~3초VO₂max · 심박출량3~8분 반복 · >4 mmol · 레이트 26~30
- ANS −3~10초무산소 파워 · 버퍼링20초~2분 · 최대 · 레이트 30+
E · 대화가 가능한 편안한 속도로 유산소 기반을 넓힌다.
M · 목표 레이스 속도에 몸을 적응시키는 페이스.
T · 젖산 역치(LT2)를 올리는 가장 가성비 높은 구간.
I · VO₂max(최대산소섭취량)를 자극하는 고강도 구간.
R · 짧고 빠른 질주로 스피드와 러닝 이코노미를 기른다.
UT2 · 가장 낮은 강도의 유산소 기초 구간. 훈련량의 대부분.
UT1 · UT2보다 한 단계 높은 유산소 상위 구간. LT1을 올린다.
AT · LT2(역치)를 직접 끌어올리는 핵심 세션.
TR · 심박출량과 VO₂max를 자극하는 인터벌 구간.
AN · 무산소 파워와 스퍼트를 기르는 전력 구간.
주차별 계획 · 8주
표기 · r2 = 반복 사이 회복 2분(r90초 = 90초) · 3×10분 = 10분을 3세트 · TT(Time Trial) = 정해진 거리를 최대로 달려 기준 기록을 재는 테스트. 여기서 얻은 기록으로 P5·S 같은 기준값을 갱신한다 · 스트라이드 = 이지런 끝에 20~30초씩 편안하게 가속했다 풀어주는 짧은 반복(보통 4~8회). 전력질주는 아니고, 신경근 예민함과 러닝 폼을 깨우는 마무리 자극 · H = HYROX 레이스 페이스, 스테이션으로 지친 상태에서 HET로 실측 · HET (HYROX Endurance Test) = 4×(1km 런 + 500m 로우) 반복, RPE 7~8/10(전력 아님)로 수행해 H pace와 Pace Decay를 재는 자체 테스트 · Pace Decay = (후반 2회 평균 ÷ 초반 2회 평균 − 1) × 100. 스테이션으로 지친 뒤 페이스가 얼마나 무너지는지 — 공식 HYROX 지표는 아니고 모니터링용 KPI
TEST → TRAIN → RETEST → ZONE UPDATE 사이클의 분기점.
1km split variability를 기록한다. 편차가 크면 pacing 전략을 먼저 수정.
데이터 근거 · 한계
- · 구조 출처: Brandt et al. (2025) HYROX 연구 해석 + 달리기 종합 리포트 + Concept2 RowErg 종합 리포트.
- · Brandt 연구는 recreational athlete 11명 대상 상관관계 연구다. 특정 훈련법의 인과적 효과를 증명한 것이 아니다.
- · Pace Decay는 공식 HYROX 지표가 아니라, pre-fatigued running economy 개념을 모니터링에 적용한 KPI다.
- · 로잉 "목표" 페이스는 2k 평균 스플릿(S)에서 자동 계산되지 않는다. 1000m 목표 기록을 직접 입력해야 반영된다 — 굳이 추정하려면 Paul's Law("거리가 2배가 되면 500m 스플릿에 5초를 더한다")로 1000m ≈ S−5초를 참고할 수 있지만, 원문은 이를 예측보다 진단 도구로 쓰라고 명시한다.
- · 4주마다 재테스트로 존을 갱신한다: TEST → TRAIN → RETEST → ZONE UPDATE.
- · 고강도(T/AT 이상) 세션은 주 3회 이내, 사이 최소 48시간. 총 훈련의 70~80%는 저강도를 유지한다.
- · 일반 운동 관리 목적이며 의료적 조언이 아닙니다. 통증·부상 시 중단하고 전문가와 상담하세요.